Как да натрупате мускулна маса с дъмбели. Как да качите тегло по най-лесния начин у дома

Невъзможно е да придобиете мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от която се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

желаещи да имат добро мускулна масавинаги трябва да започнете с изграждането на внимателно калибрирано меню, което да съвпада напълно със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за натрупване на маса и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Въз основа на четири основни принципа. Те дават ясна представа за това какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулна маса, човек трябва да яде. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса възниква само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества – протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за културисти, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да се храни с паузи от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Калорично съдържание на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне набелязаната цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват за изграждане на тъкани. Този процес отнема само определена част. следователно, енергийната стойноствходящата храна винаги трябва да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрираното съотношение на хранителните вещества ви позволява да изградите точно диета за увеличаване на масата:

• катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
• Мазнини.Трябва да съставлява 10-20% от диетата, като предпочитание трябва да се даде на орехите, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.Те съставляват по-голямата част от менюто, вариращи от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптималната дневна доза за тези, които изграждат мускули, се счита за от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не храносмилателната системаработа на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди началото на обучението

По-добре е да не ядете преди час, а поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям тласък на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратна смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не можете да пренебрегнете храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояване на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, при това в най-голямо количество.

Веднага след класа е позволено или да се консумира част от гейнера, или да се изядат два банана. Пълното хранене трябва да бъде за 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от тялото, но и полезни продуктисъдържащи основни хранителни вещества. На въглехидрати са богати зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържат скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на определено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеин

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• телешко месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• разтопено масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• крем;
• Сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация да се направи диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните етапи

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате всяка стъпка точно, резултатът няма да закъснее:

1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да приемате витамини, аминокиселини, микроелементи.
2. Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да става постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като сте постигнали, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате фет бърнъри. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

Опитните културисти имат богат опит в това как да изградят мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на поставената цел на спортиста да натрупа добра мускулна маса е както следва:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото един спортист може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определено количество калории се изразходват за нормалния метаболизъм.
2. Най-добрите упражнения.За тренировки се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали от положителна страна и носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и огъване с щанга в ръка.
3. напредък.Не се препоръчва дълго време да останете на едно и също тегло, ако трябва да се увеличи. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и упорито, да се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което наистина е възможно. В противен случай можете да се провалите в продължение на няколко месеца.
5. Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, особено полезен е сънят.
6. Не се охлаждайте, а работете в тренировките.Не бива да си даваш почивка. Във фитнес залата трябва да работите много и упорито. Паузите между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупа сила за следващия сет. Обръщайки се към обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и продуктивен урок.

Обобщавайки

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само частично определя успеха;
• изисква се балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускули;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.

За да учите вкъщи, се нуждаете от организираност и целеустременост. Разбира се, спортните комплекси имат всичко необходимо в своя арсенал. Но не всеки има достатъчно пари и време. За да се подходи рационално към въпроса у дома за това как да натрупате мускулна маса, препоръчително е внимателно да проучите теорията по-долу.

Мотивация и подготовка

На първо място, трябва да си поставите цел. Тогава би било добре да вземете решение за времето за постигане на желаните резултати. Най-трудното нещо е да се принудите да се настроите. За да излезете от земята, просто трябва да започнете. Като се мотивирате с факта, че е трудно само в началото, тогава всичко ще върви като по часовник.

И така, взехме решение за мотивацията. Сега въвеждаме в реалност една правилна хранителна схема за натрупване на мускулна маса в комбинация с физическа дейност. За да направите това, трябва да се запознаете по-добре с това, което можете и ядете, и какви елементи изисква домашната физическа подготовка.

За физически упражнения трябва да имате достъп до хоризонтална лента, да закупите щанга с "палачинки", да вземете дъмбели или да ги купите и да подготвите пейка за лежанка. Както можете да видите, спортното оборудване заема много малко място.

Да преминем към храненето. Ще трябва да се храните добре и много. Правилно храненепредполага тричасова честота на хранене. Честото хранене се дължи на:

• анаболизъм - процесът на изграждане на мускулна тъкан;
• катаболизъм - процес, който разгражда тъканите до аминокиселини.

С други думи, необходимо е да се създаде анаболна среда в тялото, което от своя страна изисква горим и строителен материал. Като гориво ролята е на въглехидратите и мазнините, и строителен материалсе появяват протеини.

Важно! Искайки да натрупате мускулна маса, в никакъв случай не трябва да допускате чувство на глад. Това се обяснява по следния начин: ако тялото не получава храна по време на възникващото чувство на глад, то започва вътрешен процессамосъхранение. Тялото първо започва да разгражда мускулите ни!

Как да балансирате храненето, за да натрупате мускулна маса у дома

За по-бързо изграждане на мускули, мазнините трябва да се доставят в тялото. На първо място, те трябва да се консумират от хора със слабо телосложение. Основното нещо е да не злоупотребявате с вредни мазнини - бисквити с подправки, чипс. Акцентът трябва да бъде върху здравословните мазнини – заквасена сметана, масло, сирена, тлъсти меса. Сладкото е позволено да се поглези с торти, сладолед, сладкиши.

Въпреки това, само въглехидратите и мазнините не са достатъчни за изграждане на мускули. Основната диета трябва да бъде протеин с добавка на протеин. Дневна ставкапротеин за наддаване на тегло - 2-3 г / 1 кг тегло, въглехидрати - 4-5 г. При тегло 70 кг се допускат 140-210 г протеин дневно, въглехидрати - 280-350 г. Въглехидратите се допускат до да се консумират до 18 часа, протеиновите храни могат да се консумират през целия ден.

Внимание! Превишаването на дневния прием на протеин е крайно нежелателно, в противен случай можете да навредите на черния дроб.

Как правилно да балансираме храненето за натрупване на маса

Въглехидрати

Въглехидратите са градивните елементи на мускулите. Пряката цел на въглехидратите е да осигурят на тялото необходимата енергия за нормализиране на метаболитните процеси. Ако въглехидратите попаднат в тялото малко по-малко от нормалното, мускулите започват да се консумират. Въглехидрати можете да си набавите от непреработен ориз, пълнозърнест хляб, пшенични зърнени храни, овесена каша и каша от елда, плодове, зеленчуци. Дневната норма на въглехидрати е 60%.

Мазнини

Мазнините са основата за производството на тестостерон. Този мъжки хормон е отговорен за синтеза на протеини. За да се набавят здравословни мазнини, трябва да се наблегне на мастните сортове риба, яйца, ядки и растително масло. Дневната норма на мазнини е 10-15%.

катерици

Протеините са в основата на млечните и месните продукти. Растителните протеини включват: яйца, млечни продукти, ядки, зърнени храни. Въпреки това приоритет са животинските протеини, които се усвояват много по-добре от организма. За сравнение по отношение на съдържанието на протеини, по-долу
маса.

витамини

Витамините допринасят за производството на тестостерон, особено цинк. Освен това витамините действат като антиоксиданти. Тъй като по време на тренировка в тялото се произвеждат опасни свободни радикали, витамините ще бъдат полезни. Естествен източник на витамини са всякакви зеленчуци и плодове. Ако е необходимо, можете да закупите аптечни витаминни препарати.

Специални добавки

Специални добавки са разработени на базата на естествени компоненти (креатин, гейнер, аминокиселини). Тези добавки се усвояват добре от тялото. Аптечното лекарство "Карнитин" е с добро търсене.

Съвет! Принципът на хранене на женската половина е абсолютно идентичен с общите правила. Едва сега женското тяло има тенденция да съхранява повече мастна тъкан. Предвид характеристиките на женското тяло, силно се препоръчва леко да се намали приема на мазнини.

Няколко съвета как да натрупате мускулна маса у дома

1. Стремете се към постепенни резултати. Не се опитвайте да получите резултата веднага на всяка цена. Първоначално индикаторите могат да останат същите или да се променят много бавно. Неконтролираното хранене често води до претоварване на организма.
2. Спазвайте режима на пиене. Като се има предвид, че самото тяло е изградено от Голям бройвода (около две трети), не трябва да се допуска дехидратация. В противен случай получаването на положителни резултати е доста трудно.
3. Преминете към частични хранения. По този начин ще можете непрекъснато да осигурявате на мускулите си аминокиселини (строителен материал) и глюкоза (енергия).
4. Преди тренировка трябва да се даде приоритет бавни въглехидрати, след натоварването - бързо (шоколад, сладкарски изделия, гейнър).

Вариации на тренировките с тежести у дома

За тренировка е подходящо всяко време, но не по-късно от 4-6 часа преди лягане. Оптималната продължителност на интензивните упражнения е 1 час. Като основна тренировка са подходящи упражнения със свободна тежест. С повишаване на нивото на физическа годност натоварването постепенно се увеличава.
За развитие гръдни мускулии трицепс, от който се нуждаем:

• лежанка за лежанка;
• бар с палачинки.

• Изпълнение на лежанка. По този начин основно упражнение, мускулната маса бързо набира.
• насърчава развитието на latissimus dorsi.
• Вдигането на дъмбели осигурява изучаване на всички мускулни групи. Променливостта на упражненията се състои в удари на крака с дъмбели, вдигане на дъмбели встрани от изправено положение, преси с гири над вас (за мускулите на раменете), повдигане на дъмбели (акцент върху бицепсите).
• При липса на дъмбели, щанга ще свърши работа и обратно.

Как да подходим към проблема у дома, за да натрупате мускулна маса

2. Ако е проблематично да инсталирате хоризонтална лента у дома, трябва да я намерите наблизо на всяка спортна площадка. С помощта на хоризонтална лента се тренира горната част на тялото.
3. Натискаме се от пода. Въпреки че тези манипулации не изискват никакво спортно оборудване.
4. За развитието на мускулите на краката е достатъчно да се съсредоточите върху обикновените клекове и напади. Веднага след като нивото на физическа годност се увеличи, е необходимо да се използват тежести. Когато стане доста лесно да се работи с тежести, е време да преминете към тренировките във фитнеса.
5. За да се осигури нормален мускулен растеж, са необходими правилна почивка и сън. Тъй като мускулите трябва да се възстановят, не можете да тренирате всеки ден.
6. Употребата на млечен протеин се препоръчва преди лягане. Това ще избегне разрушаването на мускулната тъкан.
7. Оптималното време за сън е 9 часа. Чудесно е, ако през деня е отделен още 1 час за сън.

Решавайки да се занимавате с фитнес или културизъм, пригответе се стриктно да спазвате режима. Резултатът си заслужава!

Ако мечтаете за перфектно тяло, но просто не можете да постигнете този конкретен резултат, няма значение, сега ще говорим как да пишете у дома бързо и според всички правила.

Обучението е това, което ще помогне за коригиране на всички недостатъци на фигурата.

Най-често желанието за натрупване на маса се проявява при момчета, отколкото при момичета.

Когато взимате това решение, не забравяйте да спортувате редовно и да слушате нашите доказани съвети.

Всички тайни на бързото натрупване на мускули

Искате ли да знаете как да качите мускулна маса у дома за мъж или момиче?

Как да натрупате мускулна маса у дома за тийнейджър?

Искате ли да знаете как бързо да пишете у дома за момче или момиче?

Това е съвсем просто, въпреки че има леки разлики от правилата, които една жена или мъж трябва да спазва.

Много юноши често могат да бъдат наблюдавани с поднормено тегло, тъй като те активно растат и се развиват. Ето защо мускулната маса е толкова важна.

Яжте достатъчно протеин

Ето малък списък на това, от което се нуждае по-младото поколение, за да постигне целта:

1. Балансирана диета, в ежедневната диета, съдържанието на въглехидрати и протеини трябва да надвишава нормата, която сте използвали преди. Паузата между всяко хранене трябва да бъде около 3-4 часа.
2. Задължителни тренировки с щанги и леки гири. Именно с тяхна помощ ще се осигури активен растеж и издръжливост. Но си струва да запомните, че сериозните комплекси от упражнения могат да дадат точно обратния ефект, тоест да спрат или забавят растежа.
3. Добра почивка и сън, тъй като цялата енергия отива в растежа на тийнейджър, той просто се нуждае от почивка. За да се отпуснат максимално мускулите, са ви необходими 9-11 часа. Пауза между силова тренировкатрябва да е поне 2 дни.
4. Отлично решение би било да замените обикновените напитки с мляко, то е богато на калций, това значително ще помогне за натрупване на маса.
5. Протеинът за вечеря е най-доброто решение, така можете да разтоварите храносмилателната система.
6. За да увеличите активността и да обогатите тялото с полезни вещества, можете да пиете смутита, ако искате да се оправите, добавете там висококалорични храни.

Спазвайки всички горепосочени правила, можете лесно да постигнете целта си, като същевременно увеличите активността и започнете да водите здравословен начин на животживот през юношеството.

Научете как да правите правилните протеинови шейкове

Съвет: теглото не може да се натрупва с движения и интензивно, а напротив, постепенно, в противен случай последствията ще се отразят на вашето здраве.

Най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса

Нямате време да ходите на фитнес? Ограничете се, които можете да закупите на доста изгодни цени и удобно разположени у дома.

Така ще знаете как да натрупате мускулна маса у дома за момче или момиче за кратко време.

Всички упражнения са тествани лично от мен, така че мога да кажа със сигурност: ще получите резултата бързо.

Ако досега не сте работили с тежести, в началото можете да тренирате без тях.

Помнете важността на системния подход

1. Вертикалните лицеви опори за стойка на ръце са страхотно упражнение за раменете и ръцете.
2. Лицеви опори, подпирайки краката си върху всеки предмет, било то стол, маса, легло. Това упражнение може да замени пресата на лежанка.
3. Клековете са обикновени и на единия крак, във втория случай, поради натоварването, краката се люлеят по-бързо.
4. Суинг преса с високо положение на краката. Изпълнявайки ги, трябва едновременно да повдигнете ръцете, краката и да ги докоснете един до друг, докато застанат във вертикално положение.
5. Преса със свити колене.
6. Упражнение "бърпи", с негова помощ можете да изпомпвате цялото тяло, особено за раменете и краката. За правилно изпълнениепърво трябва да избутате, а след това да изскочите и да пляскате.
7. В заключение - "лодката". Заемете изходна позиция – легнете по гръб, започнете да вдигате едновременно ръцете и краката, като по този начин укрепвате гърба си.
8. Пресата с щанга ще помогне за развитието на силни рамене, изпомпва гръдните, делтоидните мускули, както и latissimus trapezius.

Съвет: последователността е важна във всеки, в противен случай няма да получите резултата скоро.

А ето и малък комплекс, за който изобщо не е необходимо да имате дъмбели и щанга.

На първо място, те вече са познати на всички: за начало направете 3 подхода, с течение на времето можете да увеличите броя им.

По-добре е да направите това няколко седмици след началото на занятията.

Комбинирайте храненето с упражненията

Но не добавяйте веднага 10-20 лицеви опори, оптималното решение е 1-2 след всяка тренировка.

И ако поставите малка възглавничка под краката си, резултатът ще бъде по-добър.

Съвет: Направете 30-секундна почивка между повторенията, но не по-малко, за да изгорите много повече калории.

Започвайки това упражнение, няма да е излишно да се разтегнете малко, но е по-добре да направите малко за мускулите на гърба.

Разтягайте последните лицеви опори по-дълго, така че мускулите да се напрегнат максимално. Искате ли да увеличите натоварването на ръцете си?

Не е проблем, просто ги сложи вече. Както вече разбрахте, можете сами да изберете удобен ъгъл за лицеви опори и да работите за резултата.

Следното упражнение е идеално за развитието на всички групи гръдни мускули.

Именно с негова помощ можете да научите как да натрупате мускулна маса у дома за един месец.

В този случай няма да е необходимо да правите огромен брой неразбираеми упражнения.

Тъй като не всеки има решетки в къщата, използвайте обикновени столове.

Височината им трябва да е оптимална, за да можете лесно да се наведете за баланс, да издърпате краката си под себе си и да се спуснете с ръце.

Не забравяйте за упражненията с дъмбели

По-добре е да не правите голям брой повторения. Тренировките ви трябва да са последователни и мускулите ви не трябва да се претоварват.

Не забравяйте за дъмбелите, можете да ги изберете за себе си индивидуално.

Представеното упражнение се изпълнява дори без да ставате от дивана. Просто трябва да легнете на една страна и с една ръка да повдигнете дъмбела от пода до нивото си.

За една ръка направете около 15 повторения, три подхода ще бъдат достатъчни. Сменяйте ръката си всеки път и полезното натоварване на мускулите ви е гарантирано.

Що се отнася до упражненията, те изобщо не са трудни. По-добре е да започнете с класически удари.

Когато се изпълняват по-добри ръцеопрете до колана или по-ниско за балансиране.

Опитайте се да направите широка крачка, докато вторият крак трябва да бъде огънат навътре прав ъгъл. Задръжте всяка позиция за 15 секунди.

Страничните удари също не пречат, но трябва да седнете възможно най-ниско.

Ако в началото на тренировката не получите дълбок клек, няма проблем, така или иначе напредъкът ще бъде забележим след всяка сесия.

Важно е да изберете правилния набор от упражнения

Можете да правите удари назад. Ако изпълните тези три напълно обикновени упражнения, ще получите красиви крака без мазнини и целулит.

Съвет: за бърз набор от мускулна маса у дома, момиче или момче ще се възползват от силови упражнения с дъмбели.

1. Легнейки по гръб върху постелката, поставете ръцете си под задните части, повдигнете ги нагоре и започнете да ги разпространявате встрани.
2. Коленичи, бавно седнете на дупето, отклонете се на същата страна и се върнете в изходна позиция, след което повторете на следващата. Не използвайте ръцете си като опора.
3. Клековете няма да са излишни, правете ги по-добре, възможно най-ниско, без да губите равновесие.
4. Сега трябва да легнете на една страна и да повдигнете единия крак, като същевременно го огънете леко в коляното. Движете се само с долния крак, бавно, дръжте го изправен и направете максимална амплитуда. След 10 повторения сменете крака, лакътят може да служи като опора.

Правила за продуктивно обучение

Ако смятате, че сте по-малко ефективни, отколкото във фитнеса, запомнете – не сте!

Но за да постигнете резултати, където и да правите, трябва да се придържате към основните правила.

Резултатът определено ще ви хареса

1. По-добре е да тренирате с партньор, помолете приятел, съпруг, съпруга да ви помогнат, това ще бъде допълнителна застраховка.
2. Ако искате да увеличите максимално използването на мускулните влакна, правете всяко упражнение, докато почувствате, че мускулите могат незабавно да се повредят.
3. Няма нужда да се разсейвате от външни стимули, като телевизия или компютър. Изкушението е голямо, но цялото ви внимание трябва да бъде насочено към това, което правите.

Мускулната тъкан расте основно и се възстановява, така че не забравяйте да отделите време за почивка между работа и тренировка.

А видеото по-долу ще ви улесни, в което можете да намерите още повече полезни съвети, за това как да натрупате мускулна маса у дома за мъж и жена:

Стройната фигура е гаранция за здраве, добро настроение, привлекателност и самочувствие. Ето защо винаги трябва да изглеждате добре. Но какво ще стане, ако няма време за тренировки във фитнеса? Практикувайте у дома!

Да, да влезеш във форма без да напускаш дома си е реално. Особено на начална фазатренировка, когато мускулите не се нуждаят от професионални симулатори и твърде големи тежести.

Ще ви помогнем да разберете всички нюанси на тренировките у дома и да създадете правилната програма за натрупване на мускулна маса.

Как да изградим мускулна маса у дома

За най-бързия набор от мускулна маса у дома, трябва да научите няколко важни правила:

Редовно не означава изтощително. Три тренировки седмично по 40-50 минути е най-добрият вариант както за начинаещи, така и за "опитни" спортисти. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че за пълно възстановяване на мускула е необходима седмица, тоест между първата и втората тренировка за определена група трябва да минат седем дни.

Можете да натрупате мускулна маса у дома само ако спазвате диетата. Необходимо е да се осигури на тялото енергия - въглехидрати и мазнини, и строителен материал - протеини.

Диетата на атлета трябва да съдържа протеини от пилешки яйца, извара, постно месо, домашни птици, риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, гъби.

Нуждата на организма на спортиста от протеин е 1,8 - 2,3 г на килограм тегло, тук е написано какво и кога да яде, дават се изчисления на нуждите на организма и менюто.

Ако тази норма е трудна за задоволяване с храна, тогава трябва да помислите за закупуване на протеин или гейнър.

По време на сън тялото се възстановява, поради което правилната почивка е също толкова важна част от програмата за натрупване на маса, колкото храненето и тренировките. В този случай продължителността на съня на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа, препоръчителната норма е 9-11 часа.

За да осигурите на тялото си здравословен сън, трябва да си лягате по едно и също време, да почивате на празен стомах и да не спортувате преди лягане.

1. Адаптиране към нови условия

Способността на тялото да се адаптира към променящите се условия може да повлияе неблагоприятно на напредъка на спортиста. Ето защо тренировъчната програма у дома трябва да бъде съставена, като се вземе предвид привикването на мускулите към нивото на стрес.

1. Складова наличност

За да работите с теглото, трябва да закупите врат, дъмбели, палачинки различни грамажи. Можете също да инсталирате хоризонтална лента у дома, да купите или да направите тежести за краката и ръцете и да напълните стара раница с нещо тежко, например пясък. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е удобно, дишащо облекло и бутилка с вода.

Тренировъчна програма за качване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започва с 15-минутно загряване, което ще подготви мускулите за повишена работа и по-нататъшен растеж. Загрявката трябва да загрее мускулите, да увеличи кръвоснабдяването на мускулите, да „ускори“ пулса и да намали риска от нараняване. В същото време, за разлика от основната тренировъчна програма, загрявката не включва работа върху конкретна мускулна група - тя трябва да подготви цялото тяло.

Ден първи: делти, гърди, гръб, бицепс и трицепс

Ден втори: коремни мускули, псоас

Ден трети: глутеси, крака

Горната програма е само капка в океана от възможности, които се отварят пред спортист, който се стреми да подобри формата си.

Твърдението, че мъжът трябва да бъде голям и силен, не трябва да предизвиква никакви съмнения, тъй като е изпитано от самата природа. Сега обаче има много, които искат да правят пари, спекулирайки по тази тема, които се предлагат на спортистите спортно храненепод прикритието на чудодейно хапче или поканете всички във фитнес центрове, абонаментът за които струва невероятни пари.

В тази статия ще ви кажем какво можете да натрупате мускулна маса у дома, като се храните изключително здравословно и не опустошавате семейния бюджет. Разгледани са правилата за обучение, ще представим набор от упражнения и препоръки за хранене.

Условия за успешно наддаване на тегло

Съществува 3 ключови фактори , чието спазване предопределя успешен резултат в културизма. Към тези "три кита"свързани:

• тренировка;
• храна;
• възстановяване.

Делът на тренировките в крайната картина не е толкова значителен, колкото биха си помислили хората, далеч от културизма. Дори ако в упражненията с желязо давате всичко от себе си на 150%, но в същото време не си осигурявате достатъчно хранене по отношение на калории и нормална почивка, всички положени усилия просто ще отидат на вятъра.

Това се обяснява с обичайните физиологични правила, според които тялото може да увеличи теглото си само ако получава излишна енергия - когато количеството хранителни вещества, влизащи в него, е по-високо от броя на изгорените калории на ден.

Тренировките само стимулират мускулния растеж- по време на тренировка с тежести натоварвате мускулните влакна, в резултат на което те получават много микротравми. И тъй като човешкото тяло е в състояние да се адаптира към всякакви условия на живот, то лекува щетите и започва процеса на увеличаване на обема и силата на мускулните влакна, така че когато бъде изложен на подобни натоварвания в бъдеще, мускулите могат да се справят с тях без микроповреди.

От това следва един от основни правилаувеличаване на масата - в процеса на упражнения трябва непрекъснато да повишавате тренировъчното натоварване (увеличавате теглото на черупките, броя на повторенията или интензивността), тъй като тялото се адаптира към същото натоварване и не настъпва мускулен растеж, когато се повтаря.

Какво и колко да ядем?

За успешно изграждане на мускули дневното калорично съдържание на вашата диета трябва да бъде с 500-700 kcal повече отколкото броя на калориите, които тялото ви изгаря за един ден. Консумацията на енергия на тялото директно зависи от нивото на физическа активност на човек, така че тук няма общи препоръки.

Конкретен брой калории може да се намери, като теглото ви се умножи по 35 и полученото число се умножи по 1,2 за умерена активност или 1,4 за сериозна активност. Например:

• 70*35 = 2450 kcal- дневна консумация на енергия от тялото на мъж с тегло 70 кг, ангажиран със заседнала работа;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- дневният прием на калории, необходими за наддаване на тегло.

Хранителната стойност на всяка храна се състои от 3 компонента - протеини, мазнини и въглехидрати, чието количество също трябва да се дозира. При натрупване на маса се препоръчва да се придържате към следното BJU:

• катерици - 35%,
• мазнини - 25%,
• въглехидрати - 40%.

Протеинът е ключов микроелемент за изграждане на мускули. , който може да се нарече строителен материал за мускулните влакна. Въглехидратите също осигуряват на тялото енергия, липсата им се отразява на увеличаването на умората и по-малкото представяне в тренировките. Мазнините са необходими за осигуряване на правилното протичане на биологичните процеси и метаболизма.

1. Когато набирате, трябва да ядете храни, съдържащи сложни въглехидрати - каша(елда, ориз, перлен ечемик), картофи, черен хляб. Ако се увлечете твърде много с нишестеното и сладкото (бързи въглехидрати), вместо с мускулна маса, можете да натрупате само мазнини.
2. Основни източници на протеини трябва да е месо, риба, яйца и извара . Най-добрият вариант са пилешките гърди, които съдържат минимално количество мазнини и не са скъпи.
3. По принцип трябва да приемате растителни мазнини - ядки, ленено масло , тъй като съдържат повече хранителни вещества и се усвояват по-добре, от животинските мазнини е полезно само рибеното масло.

Тъй като калоричното съдържание на вашата диета, а оттам и обемът на консумираната храна, ще се увеличи, яденето на всичко както преди - на 3 хранения на ден, ще стане проблематично. Препоръчваме да се придържате към 4-5 хранения на ден, като не забравяйте да ядете много въглехидрати в рамките на час и половина след тренировка и да ядете 200 грама извара преди лягане.

Как да тренираме?

Въпросът за тренировъчната програма зависи от това, че имате необходимото оборудване. Ако искате да извлечете максимума от домашното обучение, тогава ще трябва да се погрижите за наличността захранваща рамка и пръти с палачинки с общо тегло до 150 кг. За първата година на занятията този брой палачинки ще бъде повече от достатъчен.

Силовата рамка може да бъде закупена в специализирани магазини, има и добър вариант да спестите пари, като я поръчате от познат заварчик (в интернет има много чертежи на такива конструкции). олимпийски лешояд трябва да купите, можете да го вземете за 3-4 хиляди.

Относно обучението. През първата половина на годината има смисъл да тренирате по системата "цялото тяло", работещ през всички мускулни групи в една тренировка. Ето пример за такава програма:

• Силови клекове: 4x8.
• Натискане на лежанка в силов багажник: 4x8.
• Набирания на хоризонталната лента: 5х6.
• Повдигане на щангата за бицепс: 3х8
• Натискане на лежанка в изправено положение: 3х8.
• Издърпване на щангата към брадичката: 3x8.

Най-тежките упражнения – клек, лежанка и набирания са в началото, защото се изпълняват най-добре, когато не са уморени. В началото не се опитвайте да работите с големи тежести - това е изпълнено с наранявания, първо трябва да изострите техниката на изпълнение на упражненията и едва след това да увеличите тежестта на щангата.

Но какво ще стане, ако не е възможно да използвате силова рамка и щанга в къща или апартамент? В този случай ще ви трябва поне хоризонтална лента, щанги и чифт подредени гири с тегло от 5 до 25 кг. Програмата е следната:

• Набирания на хоризонталната лента: 5х6.
• Греда с дъмбели под наклон: 3x8.
• Повдигане на дъмбели за бицепс: 3х8.
• Лицеви опори на щангите: 5х8.
• Натискане на дъмбели: 3x8.
• Разположение на дъмбела в изправено положение: 3x8.

Упражнения на хоризонтална лента и успоредка , след като започнат да ви се дават относително лесно, трябва да изпълнявате с допълнителна тежест, като спазвате принципа на увеличаване на натоварванията. Можете да използвате обикновена раница, като сложите в нея торба с пясък, ако финансите позволяват - купете колан за вдигане на тежести и окачете палачинка от щанга или тежест с верига.

Необходимо ли е да се използва спортно хранене, когато тренирате у дома?

Отговорът на този въпрос ще бъде недвусмислен - не, не е задължително. Всички начинаещи спортисти трябва да разберат, че спортното хранене (протеин, гейнъри и др.) не е магическо хапче, което може значително да ускори постигането на целта, а само обикновени протеини и въглехидрати, химически синтезирани в прахообразна форма. Така всичко, което може да ви даде едно спортно хранене, можете да консумирате, като ядете редовна порция натурална храна.

„Но професионалните културисти го използват!“- ти каза.

Наистина протеинът и гейнърът са постоянни спътници на опитни културисти, но за това има рационално обяснение. Хората с дълъг опит в тренировките и с тегло 100 кг или повече, за да поддържат съществуващата маса и по-нататъшно прогресиране, трябва да консумират огромно количество калории, до 4-5 хиляди, което е изключително досаден процес за получаване от естествен храна.

По този начин питейнга получава стандартните 3 хиляди kcal с редовни хранения, а липсващите калории и микроелементи се завършват с гейнер и протеинови шейкове. В резултат на това приемането на спортно хранене е само въпрос на удобство, а не панацея.